एक घंटे के चश्मे का सबसे अच्छा तरीका व्यायाम है! विशिष्ट प्रकार के शक्ति प्रशिक्षण हैं जो आप अपने कंधों को परिभाषित करने के लिए कर सकते हैं, अपने कोर को टोन कर सकते हैं, और उस प्रतिष्ठित घंटे के आंकड़े के लिए अपने बट को दोबारा बदल सकते हैं। अल्पावधि में, आप अपने कर्व्स को बेहतर दिखाने के लिए अपनी अलमारी को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, संकीर्ण कमर वाले वस्त्र उच्च जींस के साथ-साथ आपके आकार पर जोर दे सकते हैं। दीर्घकालिक परिवर्तनों के लिए आपको सही खाने और इनमें से कुछ अभ्यासों के साथ आगे बढ़ने की आवश्यकता होगी जो आप अपने आदर्श शरीर को तराशने के लिए घर पर आसानी से कर सकते हैं!
कदम
भाग 1 का 4: अपने कंधों को परिभाषित करना
चरण 1. हाथों को ऊपर उठाकर अपने कंधों को तराशने के लिए 2.5 किग्रा वजन का उपयोग करें।
साइड आर्म राइज आपके कंधों को परिभाषित कर सकता है और आपके ऊपरी शरीर को एक टोंड रूप दे सकता है, जिससे घंटे का चश्मा सिल्हूट बनाने में मदद मिलती है। प्रत्येक हाथ में 2.5 किलो वजन लें और अपनी बाहों को अपनी तरफ रखें। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके सीधे खड़े हो जाएं। अपनी बाहों को तब तक उठाएं जब तक कि आप एक टी न बना लें, फिर धीरे-धीरे उन्हें वापस अपनी तरफ करें।
- मसल्स बनाने के लिए 8-12 रेप्स के 3-5 सेट करें।
- अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए, 12-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
- प्रतिनिधि के दौरान अपने मूल को व्यस्त रखें।
चरण 2. बारी-बारी से डम्बल प्रेस के साथ अपने कंधों और छाती को मजबूत करें।
दो 2.5 किलो के डंबल लें और एक वेट बेंच पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, बेंच के प्रत्येक तरफ एक। दोनों हाथों को कंधे की ऊंचाई तक उठाएं ताकि आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो और वजन आपके कानों के पास हो। बारबेल को सीधे छत तक धकेलने के लिए एक हाथ बढ़ाएं। जब आप उस हाथ को फिर से नीचे करें, साथ ही साथ दूसरे हाथ को सीधा ऊपर उठाएं।
- प्रत्येक हाथ के साथ एक प्रेस एक प्रतिनिधि के बराबर होता है। मसल्स बनाने के लिए 8-12 रेप्स के 3-5 सेट करें।
- 12-15 दोहराव के 2-3 सेट के साथ अपने कंधों और छाती की मांसपेशियों को कस लें।
चरण 3. एक बैठे डम्बल के साथ अपने पीछे के डेल्टोइड्स पर काम करें।
अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखते हुए एक बेंच के किनारे पर थोड़ा बैठें। अपने कूल्हों से झुकें और अपनी रीढ़ को सीधा और तटस्थ रखें जब तक कि आपकी छाती आपके घुटनों पर लगभग आराम न कर ले। दोनों हाथों में 2.5 किलो वज़न पकड़ें, हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, ठीक आपके पिंडलियों के सामने। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, धीरे-धीरे डंबल को बाहर की तरफ उठाएं, अपनी बाहों को खोलें और अपनी पीठ को सीधा रखें। धीरे-धीरे अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं।
यदि आप अपने डेल्टोइड्स को विकसित करना चाहते हैं, तो 8-12 प्रतिनिधि के 3-5 सेट करें। बेहतर परिणाम के लिए, 12-15 दोहराव के 2-3 सेट करें।
भाग 2 का 4: अपनी मुख्य मांसपेशियों को कसना
स्टेप 1. अपने कोर को मजबूत करने के लिए अपर एब्स के लिए पल्स क्रंचेज करें।
अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपने घुटनों को मोड़कर रखें। अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर आराम दें। एक मानक क्रंच स्थिति में अपनी छाती और कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं। अपने घुटनों और नाड़ी के बीच अपनी बाहों तक पहुंचें। अपने आप को वापस प्रारंभिक स्थिति में कम करें। फिर से आगे पहुंचें और प्रत्येक क्रंच के साथ खुद को ऊंचा उठाएं।
- अन्य एब्स के साथ मिलाकर 10-20 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
- अगर आप सिर्फ यही एक्सरसाइज कर रहे हैं, तो 20 क्रंचेस के 3 सेट ट्राई करें।
चरण 2. अपने कोर को प्रशिक्षित करें और इसे 'विंडशील्ड वाइपर' से मजबूत बनाएं।
अपने ऊपरी शरीर को पीछे की ओर झुकाएं और अधिक स्थिरता के लिए अपने अग्रभागों को फर्श पर सपाट रखें। अपने हाथों को अपने नितंबों की ओर घुमाएं। अपने दोनों पैरों को ऊपर उठाते हुए, छत की ओर इशारा करते हुए पैर की उंगलियों को कस लें। अपने कूल्हों को चटाई पर रखें और धीरे-धीरे दोनों पैरों को 30 सेंटीमीटर बाईं ओर ले जाएं। उन्हें वापस केंद्र में लाएं और फिर उन्हें 30 सेमी दाईं ओर ले जाएं। फिर से केंद्र पर लौटें (वह एक प्रतिनिधि एक साथ है)।
10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
स्टेप 3. साइड प्लैंक और हिप डिप्स से अपनी कमर को पतला करें।
एक तरफ लेट जाएं और अपनी कोहनी से खुद को संतुलित करें। अपने शरीर को एक साइड प्लैंक में उठाएं और अपने पैरों को एक दूसरे के ऊपर रखते हुए, अपने कूल्हों और कोर को संरेखित रखते हुए, छत की ओर अपनी ऊपरी भुजा तक पहुँचें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें जब तक कि नीचे का कूल्हा लगभग फर्श को न छू ले, फिर इसे वापस ऊपर उठाएं (यह एक प्रतिनिधि है)।
प्रत्येक तरफ 10-12 प्रतिनिधि करें।
भाग ३ का ४: अपने तल को मजबूत करना
चरण 1. सभी चौकों पर जाओ और अपने ग्लूट्स को काम करने के लिए गधा किक करो।
सभी चौकों पर बैठें और सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी और समतल है। अपने बाएं घुटने को फर्श से उठाएं, फिर धीरे-धीरे उस पैर को अपने पीछे फैलाएं और उसे हवा में पकड़ें। एक सेकंड के लिए उस पैर को उसी जगह पर रखें। धीरे-धीरे अपने बाएं पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- 15 से 20 बार दोहराएं, फिर पैर बदलें।
- बिना वेट के तीन सेट करें। अंत में, टखने के वजन या प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके इसे कठिन बनाएं। यदि आप एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग कर रहे हैं, तो एक छोर को अपने पैर के चारों ओर लूप करें और दूसरे छोर को अपने हाथ में पकड़ें।
चरण 2. पुल के साथ अपने ग्लूट्स को प्रशिक्षित करें।
एक चटाई पर पीठ के बल सीधे लेट जाएं। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को फर्श पर कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर रखें, हथेलियाँ नीचे। अपने कूल्हों को फर्श से उठाएं और अपनी पसलियों से अपने घुटनों तक एक सीधी रेखा बनाने का प्रयास करें। इसे 1-2 सेकंड के लिए रुकें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को शुरुआती स्थिति में लाने के लिए अपनी कोर की मांसपेशियों का उपयोग करें।
8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
चरण 3. अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को काम करने के लिए हिप एक्सटेंशन को आगे की ओर झुकाएं।
बेंच या गद्देदार स्टूल पर मुंह करके लेट जाएं। आपका पेट बेंच पर सपाट होना चाहिए, जिसके किनारे आपके पैर हों। अपने आप को अपने पैरों से संतुलित करें। इसके बाद, अपनी कोर की मांसपेशियों को सिकोड़ें और एक ही समय में दोनों पैरों को कूल्हे की ऊंचाई तक उठाने के लिए अपने ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें। इस पोजीशन में 5 सेकेंड तक रहें। धीरे-धीरे अपने पैरों को वापस नीचे लाएं और शुरुआती स्थिति में आ जाएं।
- 8-12 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें। यदि यह बहुत आसान हो जाता है तो टखने के वजन का प्रयोग करें।
- यदि यह पहली बार में बहुत कठिन है, तो एक समय में केवल एक पैर उठाएं।
चरण 4। अपने ग्लूट्स और जांघों को साइड लंग्स से प्रशिक्षित करें।
अपनी भुजाओं को अपनी तरफ रखते हुए, प्रत्येक हाथ में 2.5 किग्रा का डम्बल पकड़ें। अपने बाएं घुटने को उठाएं जब तक कि आपका पैर फर्श से मुश्किल से न हो, फिर अपने बाएं पैर को बाएं लंज में बढ़ाएं। जैसे ही आप लंज करते हैं, दोनों हाथों को अपने सामने एक लंबवत पंक्ति में उठाएं। अपने बाएं पैर को खड़ी स्थिति में लौटाएं। आंदोलन को दाहिने पैर से दोहराएं। खड़े होने की स्थिति में लौट आता है। यह एक प्रतिनिधि है।
- यदि आप अभी शुरुआत कर रहे हैं, तो आप डम्बल को छोड़ सकते हैं। जब आप मजबूत हों, उसी समय अपने कंधों पर काम करने के लिए इसका इस्तेमाल करें।
- प्रत्येक पैर के लिए 8-15 प्रतिनिधि के 2-3 सेट करें।
चरण 5. अपने हैमस्ट्रिंग का व्यायाम करने के लिए एक स्थिरता गेंद का उपयोग करें।
एक चटाई पर अपनी पीठ के बल लेट जाएं और अपनी बाहों को अपने बगल में फैलाएं, हथेलियां नीचे। अपने पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें। अपने कूल्हों को फर्श से और छत की ओर धकेलने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स का उपयोग करें। धीरे-धीरे गेंद को अपने नितंबों की ओर घुमाने के लिए अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करें जब तक कि आपके पैरों के तलवे गेंद के ऊपर न हों। जब तक आप प्रारंभिक स्थिति में वापस नहीं आ जाते तब तक धीरे-धीरे खिंचाव करें।
यह 1 प्रतिनिधि के बराबर है। 10 से 12 प्रतिनिधि के 3 सेट करें।
भाग ४ का ४: कपड़ों के साथ वक्र बनाना
चरण 1. ऐसे कपड़े पहनें जो आपकी कमर पर जोर दें।
यहां तक कि अगर आपके पास पारंपरिक घंटे के आकार के आकार नहीं हैं, तो आप सही कपड़े पहनकर और जहां संभव हो अपनी कमर को बढ़ाकर कर्व्स के भ्रम को प्राप्त कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, एक राजकुमारी रेखा के साथ कपड़े बनाएं जो प्राकृतिक दिखने वाले कर्व्स के लिए कूल्हों से भड़कें।
- एडजस्टेबल कमर बेल्ट के साथ मैचिंग ट्रेंच कोट या कोट पहनें।
- अपनी कमर पर ध्यान आकर्षित करने के लिए अपने आउटफिट में सभी आकार और आकार के बेल्ट जोड़ें।
- एक राउंडर सिल्हूट के लिए गद्देदार कंधों के साथ जैकेट या टॉप चुनें।
- कमर पर मिलने वाली ऊर्ध्वाधर धारियां, एक बेल्ट के साथ मिलकर, आपको अधिक सुडौल आकृति का रूप दे सकती हैं।
चरण 2. उच्च जींस के लिए जाएं और कम, पतली जींस से बचें।
हाई जींस को कूल्हों को गले लगाने और कमर को संकीर्ण करने के लिए आकार दिया जाता है, जो आपके प्राकृतिक आकार पर जोर देता है। स्किनी जींस के बजाय बूट कट या वाइड स्टाइल चुनें, क्योंकि ये हाई कमर को बैलेंस करते हैं।
हिप पैंट या लो जींस से बचें, क्योंकि ये हिप्स पर नीचे लटकते हैं और कर्व्स को कम करते हैं।
चरण 3. गुणवत्ता सामग्री से बने पुश-अप और गद्देदार ब्रा पहनें।
ऑवरग्लास फिगर को फुलर बस्ट के लिए जाना जाता है! गद्देदार ब्रा बस्ट को ऊपर उठाने में मदद कर सकती हैं, और एक अच्छी तरह से बनाई गई गद्देदार ब्रा नकली दिखने के बिना एक बड़े बस्ट का रूप दे सकती है। सर्वोत्तम फिट और सबसे प्राकृतिक लुक के लिए उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री से बनी ब्रा देखें।
अधोवस्त्र की दुकान पर सही आकार की ब्रा मापें। स्टोर क्लर्क को बताएं कि आप अपनी उपस्थिति को बेहतर बनाने के लिए कुछ ढूंढ रहे हैं, और वे कुछ ऐसा चुनने में आपकी मदद कर सकते हैं जो प्रभावी हो।
चरण 4. अपनी कमर को पतला करने और अधिक नाटकीय रूप देने के लिए एक कोर्सेट पहनें।
एक कोर्सेट कपड़ों का एक विशेष टुकड़ा होता है जिसे कमर के चारों ओर पहना जाता है और आपकी कमर को और अधिक सुंदर आकार देने के लिए पीछे की ओर सिल दिया जाता है। यह आपकी मुद्रा में भी सुधार कर सकता है, एक सुडौल उपस्थिति में योगदान देता है। आप अपने कपड़ों के नीचे कोर्सेट पहन सकते हैं, या सिर्फ बेडरूम में मनोरंजन के लिए।
- कोर्सेट प्रशिक्षण आपके शरीर को एक निश्चित तरीके से देखने के लिए प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है, लेकिन यह एक घंटे का चश्मा सिल्हूट प्राप्त करने के लिए एक बहुत ही कठोर दृष्टिकोण है। यह स्वस्थ आहार और व्यायाम का भी अच्छा विकल्प नहीं है!
- कोर्सेट प्रशिक्षण का प्रयास करने के लिए, दिन में 3 से 6 घंटे कोर्सेट पहनें। आप अपनी अधिकांश दैनिक गतिविधियों के लिए कोर्सेट पहन सकते हैं, हालांकि व्यायाम के दौरान इसे पहनने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
टिप्स
- हल्के रंग के टॉप और पैंट/स्कर्ट आमतौर पर गहरे रंगों की तुलना में अधिक विशिष्ट होते हैं।
- गहरे रंग के कपड़े आमतौर पर स्लिमर के रूप में देखे जाते हैं।