कैलोरी ऊर्जा की एक इकाई है जिसका उपयोग आपका शरीर कार्य करने और अपनी दैनिक गतिविधियों को करने के लिए करता है। आप भोजन के रूप में जो कैलोरी अवशोषित करते हैं, वह आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करती है। दैनिक कैलोरी की आवश्यकता प्रति व्यक्ति उम्र, ऊंचाई, वजन, लिंग, दुबला शरीर द्रव्यमान और गतिविधि स्तर के आधार पर भिन्न होती है। एक बार जब आप जान जाते हैं कि आपके शरीर को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो आप अपने स्वास्थ्य लक्ष्यों तक पहुँचने में मदद करने के लिए एक पोषण योजना बना सकते हैं।
कदम
2 का भाग 1: अपनी कुल कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करना
चरण 1. ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करें।
आप कई ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग करके अपनी कुल कैलोरी की गणना कर सकते हैं।
- ये कैलकुलेटर आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की मैन्युअल रूप से गणना करने की तुलना में उपयोग में आसान और कम जटिल हैं।
- आप इन कैलकुलेटरों को विभिन्न वेबसाइटों पर पा सकते हैं, उदाहरण के लिए, वजन घटाने के कार्यक्रम और चिकित्सा संघ। एक विश्वसनीय वेबसाइट चुनें और ब्लॉग या अन्य व्यक्तिगत वेबसाइटों पर पाए जाने वाले कैलकुलेटर का उपयोग न करें।
- अधिकांश कैलकुलेटर एक ही तरह से काम करते हैं। आपको अपनी ऊंचाई, वजन, लिंग, आयु और गतिविधि स्तर दर्ज करना होगा। यदि आप अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता की गणना करना चाहते हैं तो इस जानकारी को संभाल कर रखें।
- आप मेयो क्लिनिक के ऑनलाइन कैलकुलेटर या यूएसडीए के सुपरट्रैकर का उपयोग कर सकते हैं।
चरण 2. विभिन्न कैलकुलेटरों का उपयोग करके अपनी आराम चयापचय दर निर्धारित करें।
आपकी आराम करने वाली चयापचय दर (बीएमआर) आपके शरीर को जीवित रहने और जीवित रहने के लिए आवश्यक आंतरिक प्रक्रियाओं को पूरा करने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या है।
- आपके शरीर को जीवित रहने और सामान्य रूप से कार्य करने के लिए एक निश्चित संख्या में कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, इन कैलोरी का उपयोग आपके दिल की धड़कन, सांस लेने और भोजन को पचाने के लिए किया जाता है। ये सभी प्रक्रियाएं एक साथ व्यायाम जैसी अतिरिक्त गतिविधियों के लिए आपके शरीर की आवश्यकता से अधिक ऊर्जा खर्च करती हैं।
- महिलाएं अपनी आराम चयापचय दर की गणना निम्न सूत्र के साथ कर सकती हैं: 655 + (किलोग्राम में 9.6 x वजन) + (सेमी में 1.8 x ऊंचाई) - (वर्ष में 4.7 x आयु)।
- पुरुष अपनी आराम चयापचय दर की गणना निम्न सूत्र के साथ कर सकते हैं: 66 + (किलोग्राम में 13.7 x वजन) + (सेमी में 5 x ऊंचाई) - (वर्ष में 6.8 x आयु)।
- आप उपरोक्त गणना के परिणाम का उपयोग हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला का उपयोग करके अपने गतिविधि स्तर के संयोजन में आपको प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की संख्या की गणना करने के लिए कर सकते हैं।
चरण 3. अपनी कुल दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं की गणना करने के लिए हैरिस बेनेडिक्ट सूत्र का उपयोग करें।
हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला आपको यह गणना करने की अनुमति देता है कि आप अपने आराम करने वाले चयापचय दर और आपके गतिविधि स्तर के आधार पर प्रत्येक दिन कितनी कैलोरी जलाते हैं।
- अपने आराम करने वाले चयापचय दर को अपने गतिविधि स्तर से गुणा करें। इससे आपको यह पता चल जाएगा कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।
- जब आप निष्क्रिय होते हैं (थोड़ा व्यायाम नहीं करते हैं), तो आप अपनी आराम करने वाली चयापचय दर को 1.2 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 1 से 3 बार व्यायाम करते हैं), तो आप अपनी आराम करने वाली चयापचय दर को 1,375 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप मध्यम रूप से सक्रिय हैं (सप्ताह में 3 से 5 दिन मध्यम रूप से सक्रिय नौकरी करते हैं या व्यायाम करते हैं), तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय दर को 1.55 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप बहुत सक्रिय हैं (सप्ताह में 6 से 7 दिन व्यायाम करते हैं), तो आप अपनी आराम करने वाली चयापचय दर को 1,725 से गुणा कर सकते हैं।
- यदि आप अत्यधिक सक्रिय हैं (कड़ी मेहनत या दिन में कई बार व्यायाम करते हैं), तो आप अपने आराम करने वाले चयापचय दर को 1.9 से गुणा कर सकते हैं।
चरण 4. अपने शरीर में वसा प्रतिशत को ध्यान में रखें।
मांसपेशियों वाले शरीर या वे लोग जिनके शरीर में बहुत कम वसा और बहुत अधिक मांसपेशियां हैं, वे अधिक वसा और कम मांसपेशियों वाले लोगों की तुलना में अधिक कैलोरी जलाएंगे।
- यदि आप एक एथलीट हैं या आपके शरीर में स्वाभाविक रूप से कम वसा प्रतिशत है, तो आपको ऑनलाइन कैलकुलेटर द्वारा दिखाए गए से अधिक कैलोरी की आवश्यकता हो सकती है।
- मसल फैट से ज्यादा कैलोरी बर्न करती है। थोड़ा अधिक खाने से आपके लिए अपने कैलोरी लक्ष्य पर टिके रहना आसान हो जाएगा।
- अधिक वजन वाले लोग हैरिस बेनेडिक्ट फॉर्मूला के आधार पर अपनी दैनिक कैलोरी की जरूरत को कम कर सकते हैं।
2 का भाग 2: जितना हो सके स्वस्थ रहने के लिए अपनी कुल कैलोरी का उपयोग करना आवश्यक है
चरण 1. आहार विशेषज्ञ के साथ अपॉइंटमेंट लें।
ये पोषण विशेषज्ञ आपको आपकी विशिष्ट कैलोरी आवश्यकताओं के बारे में बेहतर ढंग से सूचित करने में सक्षम होंगे। वे आपको यह भी बता सकते हैं कि यथासंभव स्वस्थ रहने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का उपयोग कैसे करें। यदि आपको ऐसी स्वास्थ्य समस्याएं हैं जिनका समाधान आप करना चाहते हैं, तो आहार विशेषज्ञ को नियुक्त करना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
- आप स्वयं एक आहार विशेषज्ञ की तलाश कर सकते हैं, लेकिन आप अपने डॉक्टर से भी पूछ सकते हैं कि क्या वह किसी की सिफारिश करता है। स्वास्थ्य समस्याओं के मामले में आपको डॉक्टर द्वारा आहार विशेषज्ञ के पास भेजा जा सकता है।
- कुछ आहार विशेषज्ञ कुछ समस्या क्षेत्रों के विशेषज्ञ होते हैं। ऐसे आहार विशेषज्ञ हैं जो विशेष रूप से अधिक वजन वाले लोगों की मदद करते हैं, लेकिन पोषण विशेषज्ञ भी हैं जो खाद्य एलर्जी या मधुमेह होने पर सहायता प्रदान करते हैं, उदाहरण के लिए। एक आहार विशेषज्ञ खोजें जो आपकी समस्याओं के लिए विशिष्ट हो ताकि आपको सर्वोत्तम संभव सहायता मिल सके।
चरण 2. वजन कम करने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का उपयोग करें।
बहुत से लोग जानना चाहते हैं कि वजन कम करने के लिए उनकी दैनिक कैलोरी की क्या जरूरत है। अपने लक्ष्य तक पहुँचने के लिए अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकता के आधार पर अपने कैलोरी सेवन को समायोजित करें।
- यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आमतौर पर स्वस्थ तरीके से प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करने के लिए प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी कम खाने की सलाह दी जाती है।
- इसके अलावा, बहुत कम कैलोरी न खाएं। पर्याप्त नहीं खाने से आपका वजन कम हो सकता है और आपको पोषक तत्वों की कमी का खतरा बढ़ सकता है।
चरण 3. वजन बढ़ाने के लिए कैलोरी जोड़ें।
यदि आप अपने डॉक्टर या आहार विशेषज्ञ से निर्णय लेते हैं कि आपको वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो आप जीवित रहने की आवश्यकता से अधिक कैलोरी भी ले रहे होंगे। जो कैलोरी बर्न नहीं होती है वह फिर फैट में बदल जाती है, जिससे आपका वजन बढ़ता है।
- डॉक्टर सलाह देते हैं कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं वे एक दिन में 250 से 500 कैलोरी अतिरिक्त खाएं। नतीजतन, आप प्रति सप्ताह औसतन 0.5 से 1 किलो प्राप्त करते हैं।
- अपने वजन को बनाए रखने के लिए, उतनी ही कैलोरी खाना सबसे अच्छा है जितना कि आपका शरीर हर दिन जलता है।
- यदि आप नहीं चाहते हैं कि आपका वजन बढ़ रहा है या वजन कम हो रहा है, तो आप अपना वजन वापस ट्रैक पर लाने के लिए अपने कैलोरी सेवन को समायोजित कर सकते हैं।