कूल्हे और जांघ ऐसे स्थान हैं जहां अक्सर वसा जमा होती है, खासकर महिलाओं में। हालांकि इन स्थानों से निपटने की कोशिश करना लुभावना हो सकता है, लेकिन यह एक यथार्थवादी लक्ष्य नहीं है। अपने पूरे शरीर का वजन कम करके ही आप शरीर के अंगों को पतला बना सकते हैं। वजन कम करने और चर्बी कम करने से आप पाएंगे कि आप अपने कूल्हों के साथ-साथ अपने शरीर के अन्य हिस्सों से भी चर्बी कम करते हैं। यदि आप इस वसा को कम करना चाहते हैं तो आपको आहार, कार्डियो प्रशिक्षण और शक्ति प्रशिक्षण के संयोजन का प्रयास करना होगा।
कदम
विधि 1 में से 2: वसा खोने के लिए कैलोरी सीमित करना
चरण 1. एक सप्ताह के लिए भोजन डायरी रखें।
हमेशा की तरह खाओ। आप इसे अपने आहार में बदलाव के आधार के रूप में उपयोग कर सकते हैं।
- एक खाद्य डायरी आपको अपने आहार के बारे में अधिक जानकारी देती है और आप देख सकते हैं कि वजन कम करने के लिए आपको क्या बदलने की आवश्यकता है।
- आप कौन से स्नैक्स खाते हैं, कौन सी तरल कैलोरी का सेवन करते हैं और किन चीजों में बहुत अधिक वसा होती है, इसके भागों का आकार लिखें। इन चीजों के आगे एक तारांकन चिह्न लगाएं, या एक सूची बनाएं ताकि आप अपना आहार योजना शुरू कर सकें।
- वजन कम करने की कोशिश करते समय अपनी फूड डायरी में लिखते रहें। शोध से पता चलता है कि जो लोग अपनी भोजन डायरी से चिपके रहते हैं, वे लंबे समय में अधिक सफलतापूर्वक अपना वजन कम करते हैं।
चरण 2. प्रति दिन 500 कम कैलोरी खाएं।
कम खाने से, आपके शरीर को संकेत मिलता है कि उसे ऊर्जा प्राप्त करने के लिए जमा वसा को जलाना है (आपके कूल्हों पर वसा सहित)।
- वजन कम करने और अपने पूरे शरीर और अपने कूल्हों पर कम वसा पाने के लिए, आपको कैलोरी में कटौती करने की आवश्यकता होगी। कम कैलोरी का अंततः मतलब है कि आप अपना वजन कम कर लेंगे।
- हर दिन लगभग 500 कैलोरी काटने से आप प्रति सप्ताह 0.5 से 1 किलो वजन कम करेंगे। विशेषज्ञ इसे सुरक्षित और स्वस्थ वजन घटाने के रूप में देखते हैं।
- 500 कैलोरी कम करने के लिए आप किन खाद्य पदार्थों से बच सकते हैं, यह निर्धारित करने के लिए अपनी भोजन डायरी का उपयोग करें।
चरण 3. मापा भागों खाओ।
यदि आप प्रत्येक भोजन में एक मापा भाग खाते हैं, तो आप कम कैलोरी का उपभोग करेंगे और वजन कम करेंगे।
- आप सही भागों को मापने के लिए एक पैमाने या मापने वाले कप का उपयोग कर सकते हैं।
- हर भोजन और नाश्ते को तौलना सबसे अच्छा है ताकि आप सही रास्ते पर रहें। यदि आप भागों का अनुमान लगाते हैं, तो आप जल्दी से उन्हें बहुत बड़ा कर देंगे और बहुत अधिक कैलोरी का उपभोग करेंगे।
- अपने भोजन को तौलें ताकि आपको निम्नलिखित सर्विंग्स मिलें: 85-110 ग्राम प्रोटीन (कार्ड के एक डेक के आकार के बारे में), 30 ग्राम या आधा कप अनाज, 1 कप सब्जियां या 2 कप पत्तेदार साग, और 1 /2 कप कटे हुए फल, या 1 छोटा टुकड़ा फल।
- प्रत्येक भोजन के साथ 1 सर्विंग प्रोटीन और 2 सर्विंग फल या सब्जियां लें। प्रति दिन लगभग 2-3 सर्विंग अनाज खाने की सलाह दी जाती है।
चरण 4. कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ चुनें।
कैलोरी गिनने और अपने हिस्से को कम करने के अलावा, यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो इस पर ध्यान देने की एक और बात है कि ऐसे खाद्य पदार्थों का चयन करें जिनमें कैलोरी कम हो।
- जब वजन कम करने की बात आती है तो कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का सही हिस्सा सबसे अच्छा विकल्प होता है।
- कुछ कैलोरी वाले लीन प्रोटीन चुनें जैसे: पोल्ट्री, अंडे, कम वसा वाले डेयरी, मछली, फलियां और टोफू।
- बिना सॉस के 100% साबुत अनाज चुनें। साबुत अनाज स्वस्थ होते हैं क्योंकि इनमें बहुत अधिक फाइबर और अन्य पोषक तत्व होते हैं। ऐसे अनाज खरीदें जो संसाधित या अनुभवी न हों, और बिना सॉस के हों, ताकि उनमें यथासंभव कम कैलोरी हो।
- अधिकांश फल और सब्जियां कैलोरी में स्वाभाविक रूप से कम होती हैं। डिब्बाबंद या जमे हुए खाद्य पदार्थ खरीदते समय सावधान रहें। सुनिश्चित करें कि इसमें कोई स्वाद, सॉस या चीनी नहीं है।
चरण 5. तरल कैलोरी सीमित करें।
तरल कैलोरी अक्सर आपके आहार में अधिक कैलोरी के लिए जिम्मेदार होती हैं। इसलिए अगर आप इन चीजों को अकेला छोड़ दें तो आप काफी हद तक अपना वजन कम कर सकते हैं।
- लिक्विड कैलोरी हर तरह के ड्रिंक्स में होती है। इन ड्रिंक्स को कम या बिल्कुल नहीं पीने से आप ज्यादा आसानी से वजन कम कर सकते हैं।
- कम चीजें पिएं जैसे: सोडा, पूरा दूध, फलों का रस, शराब, मीठी चाय, मीठी कॉफी, स्पोर्ट्स ड्रिंक, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट दूध।
- जबकि कुछ पेय में कोई कैलोरी नहीं होती है, उनसे बचना बेहतर होता है क्योंकि उनमें बहुत अधिक कृत्रिम मिठास और अन्य योजक होते हैं। कम चीजें पिएं जैसे: डाइट सोडा, डाइट एनर्जी ड्रिंक और डाइट स्पोर्ट्स ड्रिंक।
- खूब सारे हाइड्रेटिंग तरल पदार्थ पिएं जैसे: पानी, सुगंधित पानी, बिना चीनी वाली डिकैफ़िनेटेड कॉफी और बिना चीनी वाली चाय। दिन में कम से कम 8 गिलास पिएं, लेकिन आपको 13 गिलास की आवश्यकता हो सकती है।
चरण 6. स्नैकिंग बंद करो।
यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो एक और खतरा मिठाई है। बहुत सारे स्नैक्स या लगातार स्नैकिंग वजन कम करने के रास्ते में आ सकते हैं।
- विशेषज्ञ आपको स्नैक्स से मिलने वाली कैलोरी की संख्या को कम करने की सलाह देते हैं। यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो ऐसे स्नैक्स खाएं जिनमें प्रत्येक में 150 से अधिक कैलोरी न हों।
- आपकी जीवनशैली और गतिविधि के स्तर के आधार पर, आपको प्रतिदिन अधिकतम 1-2 स्नैक्स चाहिए।
- स्वस्थ स्नैक्स के उदाहरण हैं: 30 ग्राम मिश्रित मेवे, 1 कप कम वसा वाला दही, 1/2 कप पनीर या 90 ग्राम बीफ जर्की।
विधि २ का २: अपने कूल्हों से वसा से छुटकारा पाने के लिए व्यायाम करें
स्टेप 1. हफ्ते में 4-5 बार इंटेंस इंटरवल कार्डियो वर्कआउट करें।
एक गहन अंतराल कार्डियो कसरत एक कसरत है जो मध्यम और तीव्र गतिविधि को वैकल्पिक करती है, जो बहुत अधिक कैलोरी और वसा जलती है।
- फिटनेस विशेषज्ञों ने पाया है कि यदि आप वसा कम करना चाहते हैं तो विशेष रूप से अंतराल प्रशिक्षण मदद करता है। यद्यपि आप केवल अपने कूल्हों को लक्षित नहीं करते हैं, आप अपने पूरे शरीर में वसा खो देते हैं।
- अंतराल प्रशिक्षण आमतौर पर एक सामान्य कसरत से छोटा होता है और यह कुछ अधिक मध्यम गतिविधि के साथ तीव्र गतिविधि के छोटे फटने को जोड़ता है। अन्य कार्डियो और शक्ति प्रशिक्षण के साथ संयुक्त होने पर यह बहुत अच्छा है।
चरण 2. सप्ताह में कम से कम 5 दिन, दिन में 30 मिनट व्यायाम करें।
आप अपने पूरे शरीर की चर्बी खोए बिना अपने कूल्हों से वसा नहीं खो सकते। आप न केवल अपने कूल्हों को कस और मजबूत कर सकते हैं। अपने अंतिम लक्ष्य तक पहुँचने के लिए नियमित रूप से कार्डियो ट्रेनिंग करना एक महत्वपूर्ण घटक है।
- स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर हफ्ते 150 मिनट के मध्यम से जोरदार व्यायाम की सलाह देते हैं। यह हो सकता है, उदाहरण के लिए, चलना/जॉगिंग, साइकिल चलाना, तैरना या नृत्य करना।
- यदि आप तेजी से पतले कूल्हों को प्राप्त करना चाहते हैं, तो सप्ताह में 1 घंटे 5 से 6 दिन या सप्ताह में 300 मिनट तक व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अपने कूल्हों को पतला और टोन करने के लिए जाने जाने वाले कार्डियो व्यायाम करें। रनिंग/जॉगिंग, स्टेप मशीन या स्थिर बाइक जैसी गतिविधियाँ कैलोरी बर्न करने और आपके पैरों को टोन करने के लिए बहुत अच्छी हैं।
चरण 3. स्क्वाट करें।
यह लोकप्रिय व्यायाम आपके कूल्हों, ग्लूट्स, जांघों और एब्स को लक्षित करता है। यह आपकी जांघों को कसने और पतला करने का एक अच्छा तरीका है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई से अलग करके शुरू करें। अपने हाथों को एक साथ रखें और उन्हें अपनी छाती के केंद्र के सामने पकड़ें।
- अपना वजन अपनी एड़ी पर शिफ्ट करें और नीचे की ओर ऐसे करें जैसे आप किसी कुर्सी पर बैठे हों। अपने बट को पीछे धकेलें और जहाँ तक हो सके जाएँ, या जब तक आपके कूल्हे फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- रुकें जब आपके कूल्हे फर्श के समानांतर हों। धीरे-धीरे वापस ऊपर जाएं और शुरुआती स्थिति में लौट आएं। इसे 10-20 बार दोहराएं, या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
चरण 4. फेफड़े करो।
इस एक्सरसाइज में आप एक पैर को आगे की ओर ले जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। यह आपके कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होकर शुरुआत करें और अपने हाथों को अपने कूल्हों पर रखें।
- एक पैर के साथ बहुत आगे बढ़ें। अपने पैर की उंगलियों को आगे की ओर रखें। अपने पिछले घुटने को नीचे करें और अपने सामने के पैर को धीमी, नियंत्रित गति में मोड़ें।
- तब तक नीचे करते रहें जब तक कि आपकी सामने की जांघ फर्श के लगभग समानांतर न हो जाए। अपने घुटने को अपने टखने के अनुरूप रखें (और आपके टखने के सामने नहीं)।
- अपने सामने के पैर को पीछे की ओर धकेलें ताकि आप शुरुआती स्थिति में हों। पैरों को स्विच करें और जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।
चरण 5. अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं।
यह व्यायाम विशेष रूप से आपके कूल्हों और जांघों के लिए अच्छा है। बाहरी जांघों और कूल्हों को आकार देने के लिए यह एक अच्छा कदम है।
- अपने पैरों के साथ एक साथ अपनी तरफ लेट जाओ। अपने सिर को फर्श के सबसे करीब हाथ पर टिकाएं। अपनी ऊपरी भुजा को अपने कूल्हे पर रखें।
- अपने पैर को सीधा रखें और अपने पैर की उंगलियों को अपनी ओर खींचे। अपने शीर्ष पैर को छत की ओर उठाएं। धीरे-धीरे इसे वापस प्रारंभिक स्थिति में लाएं। पक्षों को स्विच करें और दूसरे पैर के साथ समान संख्या में प्रतिनिधि करें।
चरण 6. पुल करो।
पुल एक ऐसी मुद्रा है जो आपके पैरों के पिछले हिस्से को मजबूत करती है, लेकिन यह आपके कूल्हों और जांघों को भी कसती और पतली करती है।
- अपनी पीठ पर लेटो। अपने घुटनों को मोड़ें ताकि वे 90 डिग्री का कोण बना लें। अपनी भुजाओं को अपने पक्षों पर लेटने दें।
- अपने बट को ऊपर उठाएं ताकि आपके कूल्हे हवा में हों, जब तक कि आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- धीरे-धीरे अपनी पीठ को फर्श पर ले जाने से पहले कुछ सेकंड के लिए इसे पकड़ें ताकि आप वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।
- इसे 10-20 बार दोहराएं, या जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं। 1 पैर बढ़ाकर और अपने कूल्हों के स्तर को रखते हुए इसे कठिन बनाएं। दूसरे पैर से दोहराएँ।
चरण 7. प्रयास करें।
यह स्क्वाट जो आपकी जांघों, नितंबों और कूल्हों को मजबूत करता है, वास्तव में एक बैले मूवमेंट है।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा करके खड़े हो जाएं। अपने पैर की उंगलियों को 45 डिग्री के कोण पर मोड़ें। अपने हाथों को अपनी छाती के सामने प्रार्थना की स्थिति में एक साथ रखें, या उन्हें अपने कूल्हों पर रखें।
- अपने आप को नीचे करें, लेकिन अपने सिर, धड़ और नितंबों को छत से फर्श तक एक सीधी रेखा में रखें।
- जैसे ही आप नीचे उतरते हैं, आपके घुटनों को बाहर की ओर झुकना चाहिए। तब तक नीचे करना जारी रखें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों।
- अपने आप को ऊपर धकेलने के लिए अपनी जांघों और नितंबों का उपयोग करते हुए, धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस आएं। जितनी बार आप कर सकते हैं दोहराएं।