जब पुरुषों और महिलाओं का वजन बढ़ता है, तो वे जांघों और कूल्हों के आसपास चर्बी जमा होने के कारण "नाशपाती के आकार" के दिख सकते हैं। आकार में सिकुड़ने और इसे कड़ा दिखाने के लिए यह एक मुश्किल क्षेत्र हो सकता है। क्योंकि "स्थानीय रूप से" वजन कम करना असंभव है, आपको वसा को जलाना होगा और अंतर्निहित मांसपेशियों को मजबूत करना होगा। वजन कम करने और कूल्हे के आकार को कम करने में मदद करने के लिए, आपको अपने आहार में बदलाव करने और एक दुबला हिप कसरत कार्यक्रम बनाए रखने की आवश्यकता होगी।
कदम
3 का भाग 1: दुबले कूल्हों के लिए कार्डियो को अपने कसरत में शामिल करना
स्टेप 1. हर हफ्ते नियमित कार्डियो एक्सरसाइज करें।
भले ही आप अपने शरीर के किसी भी हिस्से को पतला करना चाहते हों, हर तरह के कार्डियो एक्सरसाइज आपको वजन कम करने में मदद करेंगे।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ हर हफ्ते कम से कम 150 मिनट (2 1/2 घंटे) मध्यम-तीव्रता वाले कार्डियो करने की सलाह देते हैं।
- वजन घटाने और शरीर के विभिन्न हिस्सों को टोन करने के अलावा, कार्डियो आपके रक्त शर्करा और रक्तचाप के स्तर को संतुलित करने में मदद करता है, आपकी नींद के पैटर्न और यहां तक कि आपके मूड को भी बेहतर बनाता है।
- किसी भी कार्डियो गतिविधि का प्रयास करें, जैसे दौड़ना, नृत्य करना, तैरना, चलना या साइकिल चलाना।
चरण 2. एक रन के लिए जाओ।
दौड़ना एक बेहतरीन कार्डियोवस्कुलर एक्सरसाइज है। आप प्रति घंटे एक महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी जलाते हैं और यह मुख्य रूप से आपकी जांघ की मांसपेशियों को शक्ति के स्रोत के रूप में उपयोग करता है।
- दौड़ना न केवल आपके हृदय की सहनशक्ति में सुधार कर सकता है, बल्कि आपकी मांसपेशियों की ताकत और सहनशक्ति में भी सुधार कर सकता है।
- विशेषज्ञ आपकी जांघों को टोन और टोन करने के लिए प्रति सत्र कम से कम 20 मिनट दौड़ने का सुझाव देते हैं।
चरण 3. सीढ़ियाँ चढ़ें।
सीढ़ियां चढ़ने के लिए हिप फ्लेक्सर्स, जांघ की मांसपेशियों और निचले एब्स के लिए कड़ी मेहनत की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यह व्यायाम प्रति मिनट महत्वपूर्ण मात्रा में कैलोरी बर्न करता है।
- सप्ताह में तीन बार २ से ५ मिनट दौड़ें या ५ से १० मिनट के लिए सीढ़ियाँ चढ़ें और उतरें। या जिम में सीढ़ी मास्टर पर कम से कम 20 मिनट तक ट्रेन करें।
- सीढ़ियाँ चढ़ने से न केवल कैलोरी और वसा जलाने में मदद मिलती है, बल्कि यह आपके पैरों और बट को टोन करने के लिए भी एक बेहतरीन व्यायाम है।
चरण 4. स्पिन पर ले लो।
कठोर साइकिल चालक अपने सुडौल पैरों के लिए जाने जाते हैं। साइकिल चलाना एक बेहतरीन व्यायाम है जो कैलोरी को पिघलाता है, और आपके पैरों को तराशने के लिए बहुत अच्छा है।
- साइकिलिंग आपके हैमस्ट्रिंग, क्वाड्रिसेप्स, बछड़े की मांसपेशियों, एब्स और ग्लूट्स सहित विभिन्न प्रकार की पैर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करती है। यह आपके पैरों के लिए पूरी तरह गोल कसरत है।
- इसके अलावा, घुटने की चोट या घुटने के दर्द वाले लोगों के लिए साइकिल चलाना बहुत अच्छा है, क्योंकि यह एक भारी व्यायाम है लेकिन कम प्रभावशाली है।
चरण 5. किकबॉक्सिंग में उतरें।
किकबॉक्सिंग एक ऐसा खेल है जहां धीरज महत्वपूर्ण है और मार्शल आर्ट में आपको कई तरह के मूवमेंट देखने को मिलते हैं। यह ऊपरी और निचले शरीर दोनों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन कसरत है।
- किकबॉक्सिंग को प्रति घंटे बड़ी संख्या में कैलोरी बर्न करने के लिए भी जाना जाता है। कैलोरी जलाने और शरीर की चर्बी कम करने के लिए अपनी दिनचर्या में शामिल करना एक बेहतरीन खेल है।
- किकबॉक्सिंग कई किक का उपयोग करता है जिसमें लगभग सभी पैर की मांसपेशियां शामिल होती हैं। यह एक और कसरत है जो आपके ऊपरी और निचले दोनों पैरों को टोन कर सकती है।
3 का भाग 2: अपने कूल्हों को पतला करने के लिए शक्ति प्रशिक्षण करना
चरण 1. नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण करें।
कार्डियो के अलावा, नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण और प्रतिरोध प्रशिक्षण करना महत्वपूर्ण है।
- इस प्रकार के व्यायाम कार्डियो की तुलना में अधिक कैलोरी नहीं जलाते हैं, लेकिन वे मांसपेशियों को बनाने और टोन करने में मदद करते हैं।
- एक अतिरिक्त लाभ यह है कि समय के साथ अधिक से अधिक मांसपेशियों के विकास के साथ, आप आराम से अधिक कैलोरी भी जलाएंगे।
- प्रत्येक सप्ताह लगभग 2-3 दिनों के शक्ति प्रशिक्षण को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। यदि आप मुख्य रूप से अपने कूल्हों और जांघों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप उन प्रशिक्षण दिनों के बीच आराम का दिन लेते हैं जहां आप उन मांसपेशियों के व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
चरण 2. अपने कूल्हे के लिए ब्रिज एक्सरसाइज करें।
ब्रिज पोज़ आपकी पीठ के निचले हिस्से, पेट, नितंबों और, सबसे महत्वपूर्ण, आपके कूल्हों को कसने के लिए प्रशिक्षण का एक सामान्य रूप है।
- अपनी पीठ के बल लेटें, अपने घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें। सुनिश्चित करें कि आपकी रीढ़ एक तटस्थ स्थिति में रहे। अपने एब्स को कस लें।
- धीरे-धीरे अपने कूल्हों को ऊपर उठाएं जब तक कि आप अपने कंधों से अपने घुटनों तक एक तख्ती न बना लें। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फर्श पर कम करें। इसे 10 से 20 बार दोहराएं।
- इस व्यायाम की तीव्रता को बढ़ाने के लिए, उठी हुई स्थिति को पकड़ें और अपने कूल्हों को लगभग 3 सेमी नीचे करें, फिर वापस ऊपर आ जाएँ। ऐसा करीब एक मिनट तक करें। फिर अपने कूल्हों को फिर से नीचे करें।
चरण 3. घुटना मोड़ें (स्क्वैट्स) करें।
यह व्यायाम आपके निचले शरीर को टोन करने में मदद करता है, लेकिन मुख्य रूप से आपके कूल्हों और जांघों को लक्षित करता है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने पेट को कस लें और अपने शरीर के वजन को अपनी एड़ी की ओर ले जाएं।
- ऐसे घुटने जैसे आप किसी नीची कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के पीछे रहें। अपनी मुद्रा की जांच करने के लिए इस कदम को एक दर्पण के बगल में करें।
- जब आप स्क्वाट के सबसे निचले बिंदु पर पहुंचें तो तीन सेकंड के लिए रुकें। जब तक आप सीधे खड़े नहीं हो जाते, तब तक अपने आप को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। इसे 10 से 20 बार दोहराएं।
चरण 4. कर्टसी लंग्स करें।
कर्टसी लंज सिंगल लेग स्क्वाट का संशोधित रूप है। इसके लिए आपके कूल्हों से अतिरिक्त काम की आवश्यकता होती है, जिससे यह आपके कूल्हों और जांघों को टोन करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम बन जाता है।
- अपने पैरों को हिप-चौड़ाई के साथ अलग रखें। अपने दाहिने पैर को अपने बाएं पैर के पीछे बढ़ाएं, जैसे कि आप राजा को प्रणाम करने जा रहे थे।
- दोनों घुटनों को मोड़कर स्क्वाट करें। अपने दाहिने पैर को जितना हो सके जमीन से नीचे लाने की कोशिश करें।
- अपनी मांसपेशियों को पूरे समय तनाव में रखें और अपनी पीठ को सीधा रखें। आगे झुकें नहीं। हर तरफ 10 से 20 कर्टसी दोहराएं।
चरण 5. साइडस्टेपिंग करें।
यह व्यायाम विशेष रूप से आपके कूल्हों के बाहर को लक्षित करने में मदद करता है। यह आपकी जांघों के बाहरी हिस्से को कसने और मजबूत करने के लिए बहुत अच्छा है।
- एक छोटे वृत्त के आकार में एक प्रतिरोध बैंड लें। अंदर कदम रखें और इसे अपने घुटनों के ऊपर खींचें। जैसे ही आप किनारे से बाहर निकलते हैं, इसे कुछ प्रतिरोध की पेशकश करनी चाहिए।
- जहाँ तक आप कर सकते हैं, दाईं ओर बग़ल में कदम रखें। बहुत धीमी गति से अपने बाएं पैर को दाहिने पैर के पास ले आएं। अब अपने बाएं पैर को दूसरी तरफ से बाहर की ओर ले जाएं।
- प्रत्येक दिशा में 10-20 बार दोहराएं।
3 का भाग 3: दुबले कूल्हे पाने के लिए अपने आहार में बदलाव करें
चरण 1. कम कैलोरी खाएं।
अपने कूल्हों और जांघों को पतला बनाने के लिए, आपके शरीर में वसा प्रतिशत को कम करना होगा। यह स्थानीय रूप से नहीं किया जा सकता है, आपके कूल्हों, जांघों और आपके शरीर के बाकी हिस्सों पर वसा कम करने के लिए कैलोरी कम करने वाली आहार योजना की आवश्यकता होती है।
- धीमी और सुरक्षित वजन घटाने पर ध्यान देना सबसे अच्छा है। व्यवहार में इसका मतलब प्रति सप्ताह लगभग 0.5 -1 किलो है।
- अपने वर्तमान आहार से 500-750 कैलोरी कम करने का प्रयास करें। यह आमतौर पर वजन घटाने के एक सुरक्षित, क्रमिक रूप में परिणत होता है।
- आप वर्तमान में प्रतिदिन कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, इसका अंदाजा लगाने के लिए भोजन डायरी या ऑनलाइन ऐप का उपयोग करें। यह एक कैलोरी सीमा स्थापित करने में मदद करता है जिसके परिणामस्वरूप वजन कम होगा।
चरण 2. सुनिश्चित करें कि आपके भोजन में मुख्य रूप से प्रोटीन और सब्जियां/फल हों।
कई अलग-अलग आहार शैलियाँ हैं जिनका व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है। हालांकि, अध्ययनों से पता चलता है कि कम कार्बोहाइड्रेट खाने से आप अपना वजन और वसा तेजी से कम करते हैं।
- यदि आप कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपके द्वारा खाए जाने वाले अधिकांश भोजन में प्रोटीन, सब्जियां और कुछ फल शामिल होने चाहिए। यह भोजन संयोजन यह भी सुनिश्चित करेगा कि आपको स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त पोषक तत्व मिले।
- हर भोजन के साथ एक दुबला प्रोटीन स्रोत खाएं। प्रत्येक भोजन और नाश्ते के साथ लगभग 100 ग्राम का लक्ष्य रखें (ताश के पत्तों के आकार के बारे में)। यह आपकी दैनिक अनुशंसित राशि प्राप्त करने में मदद करता है।
- इसके अलावा प्रति दिन लगभग 1 सर्विंग फल (वेजेज में 1/2 कप या 1 छोटा टुकड़ा) और प्रति दिन 4-5 सर्विंग सब्जियां (1 या 2 कप पत्तेदार साग) खाएं।
- कम कार्बोहाइड्रेट और विशेष रूप से प्रोटीन और सब्जियों / फलों के साथ भोजन के कुछ उदाहरण हैं: 1 कप पनीर और फलों के टुकड़े, ब्रेड के लिए मांस के 2 स्लाइस, पनीर के स्लाइस और 1 कच्ची गाजर, या ग्रील्ड चिकन के साथ सलाद।
चरण 3. कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थ खाएं।
यदि आप शरीर की चर्बी को कम करने और जांघों और कूल्हों को दुबला करने के लिए कम कार्ब आहार पर हैं, तो आपको प्रत्येक दिन उपभोग किए जा रहे कार्ब्स की कुल मात्रा पर कड़ी नजर रखनी होगी।
- कार्बोहाइड्रेट विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं, जिनमें शामिल हैं: फल, डेयरी उत्पाद, स्टार्च वाली सब्जियां, फलियां और अनाज।
- डेयरी या फल जैसे खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट (जैसे फाइबर और प्रोटीन) के अलावा कई अन्य लाभकारी पोषक तत्व प्रदान करते हैं। आपको इसके न्यूनतम अंश चाहिए। इन खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से खत्म करने की अनुशंसा नहीं की जाती है।
- उन खाद्य पदार्थों को सीमित करें जिनमें अनाज सबसे अधिक हो। अनाज में कई पोषक तत्व अन्य खाद्य पदार्थों में भी पाए जा सकते हैं। ब्रेड, चावल, पास्ता, बैगल्स, क्रैकर्स, क्विनोआ और ओट्स जैसे खाद्य पदार्थों को सीमित करें।
चरण 4. सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिले।
यह सुनिश्चित करना कि आपको पर्याप्त तरल पदार्थ मिल रहे हैं, संतुलित आहार के लिए आवश्यक है, लेकिन विशेष रूप से यदि आप अधिक बार व्यायाम कर रहे हैं।
- अधिकांश स्वास्थ्य विशेषज्ञ प्रत्येक दिन कम से कम 8-13 गिलास स्पष्ट, हाइड्रेटिंग पेय पीने की सलाह देते हैं।
- आप कितने सक्रिय हैं, इसके आधार पर आपको अधिक पीने की आवश्यकता हो सकती है। यह भी अनुशंसा की जाती है कि आप व्यायाम के दौरान पसीने से खोए हुए तरल पदार्थ को पीने के लिए बहुत सारे तरल पदार्थों से बदलें।
- डिकैफ़िनेटेड और शुगर-फ्री पेय चुनें, जैसे: पानी, फ्लेवर्ड वॉटर, डिकैफ़िनेटेड कॉफ़ी और चाय।
टिप्स
- अपने आहार या प्रशिक्षण कार्यक्रम में बड़े बदलाव करने से पहले हमेशा अपने चिकित्सक से परामर्श करें। वह आपको बता सकता है कि यह सुरक्षित है या आपके लिए उपयुक्त है।
- याद रखें कि आपके शरीर के किसी भी हिस्से में "स्थानीय" वसा को जलाना संभव नहीं है। एक स्वस्थ आहार, शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो व्यायाम आपके शरीर के किसी भी हिस्से को पतला करने का सबसे अच्छा तरीका है।