स्क्वाट एक उत्कृष्ट ऊपरी और निचले शरीर की कसरत है जो मुख्य रूप से जांघों और ग्लूट्स को लक्षित करती है, लेकिन हैमस्ट्रिंग और पीठ के निचले हिस्से पर भी बहुत दबाव डालती है। स्क्वाट के कई रूप हैं और हम आपको दिखाने जा रहे हैं कि उन्हें कैसे करना है!
कदम
विधि १ का ८: बुनियादी सावधानियां
चरण 1. डंबल बेल्ट न पहनें।
डम्बल का पट्टा आपकी पीठ को सहारा देता है और इसे आपके शरीर के बाकी हिस्सों के सापेक्ष स्थिति में रखता है, कुछ ऐसा जो पीठ को अपने आप संभालने में सक्षम होना चाहिए।
चरण 2. वार्म अप।
किसी भी एथलेटिक प्रदर्शन के साथ, चोट या तनाव से बचने के लिए उचित वार्म-अप और स्ट्रेचिंग आवश्यक है। पहले अपनी हृदय गति बढ़ाकर और फिर नीचे बताए गए निर्देशों का पालन करते हुए बहुत हल्के स्क्वैट्स करके वार्मअप करें।
- यदि आपने कभी स्क्वाट नहीं किया है या वजन के साथ प्रशिक्षित नहीं किया है, तो वजन के बिना शुरू करना एक अच्छा विचार है - केवल एक खाली लोहे का दंड।
- क्या आप अधिक अनुभवी हैं या आपके लिए एक बार बहुत हल्का है, तो अपनी ताकत के अनुरूप कई वजन चुनें और उन्हें बार पर लटका दें। यदि आपके पास बारबेल रेस्ट की ऊंचाई को समायोजित करने का विकल्प है, तो इसे कंधों के ठीक नीचे अपनी कांख तक करें।
8 में से विधि 2: विधि एक: पारंपरिक स्क्वाट
चरण 1. अपने पैरों को जमीन पर मजबूती से लगाएं।
उन्हें जमीन पर सपाट होना चाहिए, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग। बारबेल के पीछे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। व्यायाम के दौरान हमेशा सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों पर वजन का संतुलन हो।
- अपने पैरों को थोड़ा बाहर की ओर इंगित करें, सीधे आगे नहीं।
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई (चौड़े रुख) से ज्यादा दूर न रखें। यह आपके जोड़ (जांघ के अंदर की मांसपेशियां) को आंदोलन में भाग लेने का कारण बनता है, जो आंतरिक घुटने के स्नायुबंधन पर दबाव डालता है, उपास्थि पर असामान्य तनाव पैदा करता है और इसके कारण नीकैप अपनी कक्षा से बाहर निकल सकता है। इसी तरह, पैरों को बहुत करीब (करीबी रुख) रखने से घुटनों पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है।
- अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने न दें, क्योंकि इससे घुटने के आसपास के टेंडन और घुटने में कार्टिलेज को नुकसान होने का खतरा बढ़ जाता है।
चरण 2. रॉड को रखें।
बार को अपने ट्रेपेज़ियस पर रखें, न कि अपनी गर्दन पर, और आगे अपने कंधों के पीछे। बार को अपने हाथों से ऐसी जगह पर मजबूती से पकड़ें जो आरामदायक महसूस हो, आमतौर पर कंधों से लगभग 6 इंच (15 सेमी) दूर।
रैक से लोहे का दंड उठाएं (यदि रैक आंदोलन में हस्तक्षेप करता है तो पीछे या आगे बढ़ें)।
चरण 3. सीधे आगे देखें।
अपनी पीठ को सीधा रखते हुए अपने घुटनों को मोड़ें, जैसे कि आप किसी कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। गति की पूरी श्रृंखला के लिए जांघों को फर्श के समानांतर होने तक कम करना सुनिश्चित करें।
चरण 4. अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें (अपने बट को बाहर न निकलने दें)।
अपने एब्स को सिकोड़ें और पीठ के निचले हिस्से को लगभग तटस्थ स्थिति में रखने की कोशिश करें (हालांकि थोड़ा धनुषाकार पीठ लगभग अपरिहार्य है)।
स्क्वाट करते समय अपने पूरे शरीर को टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर वजन का समर्थन करने के लिए सहयोग करता है।
चरण 5. अपने आप को कम करें।
नियंत्रित तरीके से, अपने आप को नीचे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। "आगे मत जाओ!"
- वजन को अपनी जांघों के ऊपर और दोनों पैरों की एड़ी या गेंदों पर समान रूप से वितरित करें, न कि आपके पैर की उंगलियों या घुटनों पर।
- बहुत पीछे न झुकें क्योंकि आप अपना संतुलन खोने और पीछे की ओर गिरने का जोखिम उठाते हैं। यह बहुत अच्छा अनुभव नहीं होगा।
चरण 6. वापस ऊपर आओ।
निचली स्थिति से, एक अच्छा, सही ढंग से निष्पादित और सुरक्षित मुद्रा बनाए रखते हुए वजन को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं। इसके लिए अपने घुटनों को छोड़कर अपने पूरे शरीर का इस्तेमाल करें।
आदर्श रूप से, आप सुरक्षित स्क्वाट प्रदर्शन के लिए अपनी पीठ को 45 से 90 डिग्री के बीच कोण पर रख सकते हैं।
चरण 7. ऊपरी शरीर को हमेशा तना हुआ रखें।
विधि ३ का ८: विधि दो: चेयर स्क्वाट
चरण 1. एक मजबूत कुर्सी के सामने खड़े हो जाओ जैसे कि आप बैठना चाहते हैं।
- अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें, थोड़ा सा कोण पर बाहर की ओर।
- प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ो। यदि आप स्क्वैट्स के लिए नए हैं, तो 2.5-पाउंड (5-पाउंड) डम्बल ठीक हैं। यदि आप देखते हैं कि आप मजबूत हो रहे हैं, तो आप वजन बढ़ाना शुरू कर सकते हैं।
चरण 2. अपने घुटनों को मोड़ें।
अपने कूल्हों को पीछे झुकाएं और धीरे-धीरे कम करें जब तक कि आप लगभग कुर्सी पर न बैठ जाएं, फिर वापस खड़े हो जाएं।
अपने घुटनों को बंद मत करो। उन्हें हर समय जितना हो सके ढीला रखें।
विधि ४ का ८: विधि तीन: प्लाई स्क्वाट
चरण 1. एक डम्बल पकड़ो।
दोनों हाथों से डंबल के दोनों सिरों को पकड़ें।
- अपने पैरों को स्थिति दें। अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, एक दूसरे से लगभग 45 डिग्री का कोण।
- अपनी एड़ी को फर्श से उठाएं। अपने पैरों के सामने संतुलन रखें और अपने घुटनों को मोड़ें।
स्टेप 2. अब धीरे-धीरे अपने शरीर को नीचे करें।
अपने कूल्हों को अपने कंधों के नीचे और अपनी पीठ को सीधा रखें।
चरण 3. अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों पर रखें।
सुनिश्चित करें कि वे आगे नहीं चिपके हैं!
चरण 4. धीरे-धीरे वापस ऊपर आएं।
अपनी एड़ी को वापस फर्श पर लाएं।
स्क्वाट के दौरान अपने एब्स को टाइट रखें: आपके एब्स आपके शरीर को संतुलन में रखने में मदद करते हैं।
विधि ५ का ८: विविधताएं
विधि ६ का ८: घुटना झुकना
चरण 1. शुरुआती लोगों के लिए या वार्म-अप के रूप में यह एक अच्छा व्यायाम है।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से रखें, लगभग एक कंधे की चौड़ाई के अलावा।
- अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर इंगित करें, सीधे आगे की ओर नहीं।
- सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी भी आपके पैर की उंगलियों से आगे न बढ़ें।
- सीधे आगे देखो। अपने घुटनों को मोड़ें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे थे, अपनी एड़ी को फर्श पर मजबूती से रखें।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ के निचले हिस्से को एक तटस्थ स्थिति में रखें (थोड़ा धनुषाकार पीठ लगभग अपरिहार्य है)।
- स्क्वाट के दौरान अपने पूरे शरीर को टाइट रखें।
- अपने आप को नीचे करो। अपने ऊपरी शरीर और पीठ को धीरे-धीरे नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के समानांतर न हों। बेहतर संतुलन के लिए अपनी बाहों को आगे बढ़ाएं।
- फिर से ऊपर आओ। निचली स्थिति से, अपनी पीठ को 45 और 90 डिग्री के बीच के कोण पर रखते हुए धीरे-धीरे अपनी एड़ी को पीछे की ओर धकेलें।
- अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को हर समय टाइट रखें।
विधि 7 का 8: फ्रंट स्क्वाट
चरण 1. यह मूल स्क्वाट का एक रूपांतर है, जहां आप बारबेल को अपने पीछे रखने के बजाय अपने सामने रखते हैं।
- अपने पैरों को फर्श पर मजबूती से लगाएं, लगभग कंधे-चौड़ाई अलग। बारबेल के पीछे खड़े हो जाएं और अपने घुटनों को मोड़ लें। व्यायाम के दौरान हमेशा सुनिश्चित करें कि दोनों पैरों पर वजन का संतुलन हो। अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर इंगित करें, सीधे आगे की ओर नहीं।
- बारबेल को स्थिति में ले जाएं। बारबेल को अपनी गर्दन के ठीक नीचे और अपनी छाती के आर-पार, अपने कॉलरबोन के समानांतर रखें। अपने हाथों से बार को मजबूती से पकड़ें ताकि वह सहज महसूस करे, यह आमतौर पर कंधों से लगभग 6 इंच (15 सेमी) दूर होता है।
- रैक से लोहे का दंड उठाएं (यदि रैक आंदोलन में हस्तक्षेप करता है तो पीछे या आगे बढ़ें)।
- सीधे आगे देखो। अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ को सीधा रखें। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें। गति की पूरी श्रृंखला के लिए जांघों को फर्श के समानांतर होने तक कम करना सुनिश्चित करें।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ को लगभग तटस्थ स्थिति में सीधा रखें (थोड़ा धनुषाकार पीठ लगभग अपरिहार्य है)। स्क्वाट करते समय अपने पूरे शरीर को टाइट रखें। सुनिश्चित करें कि आपका पूरा शरीर वजन का समर्थन करने के लिए सहयोग करता है।
- नियंत्रित तरीके से, अपने आप को नीचे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। "आगे मत जाओ!" वजन को अपनी जांघों के ऊपर और दोनों पैरों की एड़ी या गेंदों पर समान रूप से वितरित करें, न कि आपके पैर की उंगलियों या घुटनों पर।
- निचली स्थिति से, पूरे समय ऊपरी शरीर को तना हुआ रखते हुए वजन को अपनी एड़ी से धकेलें।
विधि 8 का 8: ओवरहेड स्क्वाट
चरण 1. यदि आप एक वास्तविक चुनौती के लिए तैयार हैं, तो ओवरहेड स्क्वैट्स का प्रयास करें।
यदि आप अभी तक भारी वजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो कुछ समय के लिए कम या बिना वजन वाले डंबल के साथ रहें।
- एक विस्तृत स्नैच ग्रिप से, अपनी कोहनी को लॉक करके बारबेल को ऊपर की ओर उठाएं।
- अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपका कोर कड़ा है।
- सीधे आगे देखते हुए, अपनी पीठ को सीधा रखें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपनी एड़ियों को फर्श पर रखें।
- अपने एब्स को सिकोड़ें और अपनी पीठ को लगभग तटस्थ स्थिति में सीधा रखें (थोड़ा धनुषाकार पीठ लगभग अपरिहार्य है)।
- नियंत्रित तरीके से, अपने आप को नीचे और पीछे तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी जांघें फर्श के लगभग समानांतर न हों। अपने कंधों को पीछे खींचें और पूरे समय दोनों पैरों पर समान रूप से वजन वितरित करें।
- निचली स्थिति से, पूरे समय ऊपरी शरीर को तना हुआ रखते हुए वजन को अपनी एड़ी से ऊपर उठाएं।
टिप्स
- ऊपर और नीचे की गति धीरे-धीरे और सटीक रूप से एक स्क्वाट में की जानी चाहिए (उन मामलों को छोड़कर जहां आपको एक प्रशिक्षक द्वारा निर्देशित किया जाता है और आप अच्छी तरह से जानते हैं कि आप क्या कर रहे हैं)। केवल नीचे की ओर गति में 'गिरना' न करें। इसी तरह, उर्ध्व गति केवल उठने के बराबर है; कभी भी कूदने या उछालने की कोशिश न करें।
- सही मूवमेंट का अहसास पाने के लिए, बेसबोर्ड से कुछ इंच की दूरी पर दीवार और अपने पैर की उंगलियों का सामना करते हुए भारहीन स्क्वाट का अभ्यास करें। यदि आप आगे झुकते हैं तो यह निश्चित रूप से आंदोलन को सही करने में मदद करेगा।
- स्क्वाट करते समय अपनी पीठ को सीधा रखें। जब आपकी जांघें फर्श के समानांतर हों, तो अपने ग्लूट्स और जांघों को वापस ऊपर आने के लिए तनाव दें।
- घुटने की पट्टियों को मजबूत करने का प्रयोग न करें। ये मेनिस्कस में घुटने के अंदर तरल पदार्थ पर दबाव डालते हैं, जिसके परिणामस्वरूप घुटने में पूर्वकाल क्रूसिएट लिगामेंट पर बहुत अधिक दबाव पड़ सकता है।
- यदि संभव हो तो, वजन का समर्थन करने के लिए रैक के नीचे लोहे का समर्थन का उपयोग करें यदि आप वापस उठने में असमर्थ हैं और वजन को रैक पर वापस लटका दें। उस स्थिति में, वजन के साथ गिरने के बजाय, आप बस फर्श पर बैठ सकते हैं और बारबेल को बारबेल को सपोर्ट करने दे सकते हैं।
- यह सच नहीं है कि स्क्वाट करने से आपको बड़े नितंब मिलेंगे। यह किस हद तक होता है और इसका रूप आपकी आनुवंशिक प्रवृत्ति पर निर्भर करता है।
चेतावनी
- स्क्वाट पोजीशन से उछलें नहीं। यह अक्सर तब होता है जब कोई ऊपर की ओर जोर के पहले भाग के साथ सहायता के लिए नीचे की गति से गति का उपयोग करना चाहता है। यह पूरे घुटने के जोड़ पर अत्यधिक तनाव पैदा करता है और अंततः चोटों का कारण बन सकता है। जब इसे चरम पर ले जाया जाता है, तो यह घुटने को सचमुच विस्थापित कर सकता है।
- किसी के लिए हमेशा देखना जरूरी नहीं है, केवल बहुत भारी वजन उठाने पर।
- अगर सही तरीके से प्रदर्शन न किया जाए तो स्क्वाट बहुत खतरनाक हो सकता है। अपनी पीठ को कभी भी अजीब तरीके से न मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आपके घुटने कभी आगे की ओर न गिरें।
- अपनी पीठ को कभी न झुकाएं। जब आपकी पीठ सीधी होती है, तो वजन आपके पैरों द्वारा समर्थित होता है। यदि आपकी पीठ धनुषाकार है, तो भार आपके ऊपरी शरीर और आपकी गर्दन के निचले हिस्से पर टिका होता है। वे उसके लिए नहीं बने हैं!
- इस बात का कोई वैज्ञानिक प्रमाण नहीं है कि यौवन से पहले बैठने से आपके शरीर की लंबाई बढ़ने में बाधा आ सकती है।
- अपनी एड़ी के नीचे क्यूब्स या किसी अन्य ऊंचाई का उपयोग करना (जो कुछ बॉडीबिल्डर द्वारा कुछ मांसपेशी समूहों को अलग करने के लिए किया जाता है) आपके घुटनों को आपके पैर की उंगलियों से आगे बढ़ने का कारण बनता है, जो समय के साथ उन्हें नुकसान पहुंचा सकता है।