बर्पीज़, जिसे पुश-अप जंप के रूप में भी जाना जाता है, उन कुछ व्यायामों में से एक है जो आपको पूरे शरीर की कसरत देते हैं और आपकी फिटनेस में सुधार करते हैं। इस क्लासिक पर कुछ बदलाव जानने के लिए निम्नलिखित लेख पढ़ें।
कदम
3 का भाग 1: मानक बर्पी
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
एक स्थायी स्थिति। आपके पैर कंधे-चौड़ाई से अलग हैं। अब अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखते हुए अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
चरण 2. अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों।
अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से रखें।
चरण 3. अपनी छाती को एक पुश-अप में कम करें।
अपनी छाती को वापस ऊपर लाओ।
चरण 4. अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस खींच लें।
खड़े हो जाओ और अपनी बाहों को ऊपर उठाते हुए हवा में कूदो।
चरण 5. दोहराएं।
एक पूरे सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें। यदि आप एक नौसिखिया या आकार से बाहर हैं, तो एक पंक्ति में 5 burpees के साथ शुरू करें।
3 का भाग 2: वज़न के साथ बर्पी प्रदर्शन करना
चरण 1. खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।
आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग होने चाहिए। प्रत्येक तरफ अपने बगल में दो 2, 5, या 5 पौंड डंबेल रखें।
चरण 2. अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
समर्थन के लिए अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
चरण 3. अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों।
अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से रखें।
चरण 4. अपनी छाती को एक पुश-अप में कम करें।
अपनी छाती को वापस ऊपर लाओ।
चरण 5. अपने पैरों को उनकी प्रारंभिक स्थिति में वापस खींच लें।
प्रत्येक हाथ में एक डंबेल पकड़ो और सीधे खड़े हो जाओ, प्रत्येक डंबेल को ऊपर तक उठाएं जब तक कि वे स्पर्श न करें।
चरण 6. वज़न को वापस अपने शरीर के किनारों पर कम करें।
व्यायाम दोहराएं, प्रत्येक सेट के लिए 15 प्रतिनिधि करें। यदि आप एक नौसिखिया या आकार से बाहर हैं, तो एक पंक्ति में 5 burpees के साथ शुरू करें।
भाग ३ का ३: नौसिखियों के लिए बर्पी
चरण 1. अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें।
अब अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखते हुए अपने शरीर को एक स्क्वाट में कम करें।
चरण 2. अपने पैरों को पीछे की ओर किक करें ताकि आप पुश-अप की स्थिति में हों।
अपने शरीर को सहारा देने के लिए अपने हाथों को फर्श पर मजबूती से रखें, फिर अपने पैरों को वापस स्क्वाट की स्थिति में लाएं।
चरण 3. फिर से सीधे खड़े हो जाएं।
5-10 बार दोहराएं।