ब्रिज पोज बैक बेंड है। यह आपके कोर को मजबूत करता है और एक ही बार में आपके संतुलन को बढ़ाता है। नियमित ब्रिज पोज़ में, आपको अपने कूल्हों को छत की ओर ले जाना चाहिए, जबकि योग ब्रिज पोज़ में आप अपने रिबकेज को और आगे लाते हैं। आप जो भी ब्रिज एक्सरसाइज चुनेंगे, आपके हिप्स, ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग के लिए अच्छा वर्कआउट होगा। यदि आप जानना चाहते हैं कि ब्रिज एक्सरसाइज कैसे करें, तो चरण 1 देखें और तुरंत शुरू करें।
कदम
2 का भाग 1: ब्रिज पोज़ का प्रदर्शन
चरण 1. अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
इस अभ्यास के लिए योगा मैट का उपयोग करने की सलाह दी जाती है, लेकिन फर्श की कोई भी नरम सतह पर्याप्त होगी। आप एक कठिन सतह पर ब्रिज पोज़ करते हुए खुद को घायल नहीं करना चाहते। जब आप लेटते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटनों को मोड़कर, कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने पैरों के तलवों को फर्श पर मजबूती से सपाट रखें। जितना हो सके अपनी एड़ियों को अपने नितंबों के करीब लेकर चलें। यदि यह आसान है, तो आप अपने नितंबों को अपनी एड़ी की ओर भी सरका सकते हैं। आपको उठाने के लिए आपको अपने पैरों और ग्लूट्स में ताकत चाहिए।
चरण 2. अपनी बाहों को अपने शरीर के किनारों पर चटाई पर टिकाएं।
आप अपने कोर को स्थिर करने में मदद करने के लिए अपनी कोहनी को मोड़ सकते हैं और अपने हाथों को अपने कूल्हों से कुछ इंच ऊपर रख सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ और नीचे फर्श की ओर खींचे। इसके बजाय, आप अपने हाथों और कोहनियों को नीचे की ओर करके भी रख सकते हैं। जब आप खुद को उठाते हैं तो यह आपको थोड़ा और सहारा दे सकता है और आपकी कलाई की रक्षा कर सकता है।
चरण 3. अपने कूल्हों को छत की ओर उठाएं।
ऐसा करते समय, सुनिश्चित करें कि आप अपने श्रोणि को झुकाएं और अपने पेट की मदद करने के लिए अपने पेट बटन को खींचें। अपने पैरों को फर्श में दबाएं और जहां तक आप कर सकते हैं, अपने कूल्हों को छत की तरफ उठाएं, लेकिन फिर भी आराम से। इसे अपने कूल्हों को आकाश या छत की ओर उठाने के रूप में सोचें। जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो उन्हें मजबूत बनाने के लिए अपने नितंबों को निचोड़ें, लेकिन उन्हें बहुत कठिन न बनाएं।
स्टेप 4. अपने घुटनों और जांघों को हमेशा एक-दूसरे के समानांतर रखें।
उन्हें बाहर की ओर न गिरने दें या आप अपने घुटनों या पीठ को घायल कर सकते हैं। अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए अपने कंधों को फर्श पर रखें। अपने कूल्हों को उठाते समय अपने कंधों को चटाई में धकेलना याद रखें।
चरण 5. इस मुद्रा को 5 पूर्ण सांसों के लिए रोककर रखें, फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
ऐसा करते समय अपने पसली के पिंजरे को आराम देना सुनिश्चित करें। धीरे-धीरे अपने कूल्हों को नीचे करें, इतनी धीमी गति से कि आप अपनी पीठ और गर्दन पर न गिरें। अपने पैरों को थोड़ा आगे खिसकाएं जब तक कि आप आराम से फर्श पर न आ जाएं।
चरण 6. इसे एक व्यायाम करें।
आप वैकल्पिक रूप से अपने कूल्हों को अधिक बार उठा सकते हैं और कम कर सकते हैं। एक सेकंड के लिए अपने कूल्हों को उच्चतम स्थिति में रखें, फिर उन्हें लगभग सभी तरह से नीचे करें। अपने कोर और ग्लूट्स के लिए अच्छी कसरत पाने के लिए इसे 25 बार दोहराएं। इस कसरत के सर्वोत्तम परिणामों के लिए आप इस व्यायाम को तीन बार दोहरा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप अपने कूल्हों को पूरी तरह ऊपर उठा सकते हैं और फिर 25 बार ऊपर और नीचे उछाल सकते हैं, अपने कूल्हों को वापस नीचे करने से पहले, इस अभ्यास को दो बार दोहराएं।
आप उन्हें मिला भी सकते हैं। आसान व्यायाम के १० प्रतिनिधि पहले करें, उसके बाद वसंत व्यायाम के १० प्रतिनिधि करें।
भाग २ का २: पुल योग में मुद्रा
चरण 1. अपने घुटनों के बल झुककर और अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग करके अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
आपके पैर की उंगलियां सीधे आगे की ओर होनी चाहिए और आपकी बाहें आपकी तरफ होनी चाहिए, आपके कूल्हों से कुछ इंच, हथेलियाँ नीचे। अपनी ठुड्डी को अपनी उरोस्थि से दूर रखें ताकि आपकी गर्दन को चोट न लगे क्योंकि आप अपने कूल्हों को फर्श से उठाते हैं।
चरण 2. अपना वजन अपने पैरों में दबाएं।
अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाने में मदद करने के लिए आपको अपने पैरों में ताकत की आवश्यकता होगी। यदि आप ऐसा करते हैं, तो अपने ग्लूट्स (जांघ की मांसपेशियों) को तनाव देने के बजाय उन्हें आराम दें, यह एक चुनौती हो सकती है। जब आपके कूल्हे ऊपर आते हैं, तो आपको अपने कंधों और पीठ को और अधिक चटाई में धकेलने की आवश्यकता होती है। जब आप अपने कूल्हों को उठाते हैं, तो आपको अधिक ताकत और ऊर्जा प्राप्त करने के लिए श्वास लेने की आवश्यकता होती है।
चरण 3. अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए और पीठ के निचले हिस्से को आगे बढ़ाते हुए अपने हाथों को एक साथ ताली बजाएं।
आपको तब तक ऊपर जाते रहना चाहिए जब तक कि आपकी कमर और पीठ का ऊपरी हिस्सा आपके घुटनों के बराबर न हो जाए। आप यह सुनिश्चित करने के लिए अपने पैरों के अंदरूनी किनारों पर बल लगा सकते हैं कि आपके घुटने और पैर एक दूसरे के समानांतर रहें और आपके पैर बाहर न गिरें। जब आप अपने हाथों को अपनी पीठ के नीचे उठाते हैं, तो उन्हें पकड़कर रखें और उस दबाव का उपयोग एक अच्छी लिफ्ट पाने के लिए करें। अपनी पीठ में एक अच्छा, गहरा खिंचाव पाने के लिए आप अपने हाथों की ओर नीचे और पीछे धकेल सकते हैं।
जैसे ही आप ऊपर की ओर बढ़ते हैं, आप अपने उरोस्थि को ऊपर उठाते हुए अपनी ठुड्डी को अपने उरोस्थि से उठा सकते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो उतना चौड़ा करने की कोशिश करें, जैसे ही आप ऊपर जाते हैं, अपनी गर्दन के आधार पर जगह बनाते हैं। अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए हर संभव प्रयास करें; अपनी ठुड्डी को हिलाने से सीधे आपकी गर्दन पर दबाव पड़ता है।
चरण 4. धीरे से रिलीज करें।
साँस छोड़ते हुए आपको अपने आप को ब्रिज पोज़ से धीरे-धीरे कम करना चाहिए ताकि आपकी गर्दन और पीठ को चोट न लगे। अपनी गर्दन पर दबाव डाले बिना धीरे-धीरे अपनी पीठ को नीचे करें और अपने पैरों को बाहर आने दें ताकि आप एक हाथ अपने दिल पर और एक हाथ अपने पेट पर रख सकें। आप इस अभ्यास को तीन बार दोहरा सकते हैं, एक बार में दस सांसों के लिए पुल की मुद्रा धारण कर सकते हैं, या आप एक पूर्ण पहिया मुद्रा ग्रहण कर सकते हैं, जिसे पुल मुद्रा भी कहा जाता है।
- जैसे ही आप इस मुद्रा से बाहर आते हैं, आप अपने घुटनों को अपनी छाती पर रख सकते हैं, उन्हें गले लगा सकते हैं और अपनी पीठ की मालिश करने के लिए थोड़ा आगे-पीछे कर सकते हैं।
- योग में, ब्रिज पोज़ एक सत्र के दौरान आपके द्वारा किए जाने वाले अंतिम पोज़ में से एक है, यह आपको आराम करने में मदद करता है और आपको योग सत्र की अंतिम मुद्रा शवासन में जाने के लिए तैयार करता है।
टिप्स
- आप विभिन्न तरीकों से पुल का प्रदर्शन कर सकते हैं।
- एक अतिरिक्त चुनौती के लिए अपने हाथों को अपने नितंबों के नीचे ताली बजाने का प्रयास करें।
- एक व्यायाम गेंद पर बैठें और अपने पैरों को तब तक आगे बढ़ाएं जब तक कि आपका सिर और कंधे एक संतुलन पुल के लिए गेंद पर आराम न करें। आप इस मुद्रा में प्रत्येक पैर को बढ़ा भी सकते हैं।
- अपने पैर की उंगलियों पर खड़े हो जाओ और 1 पैर को फर्श के समानांतर या फर्श की ओर ऊपर उठाएं।
- एक पैर उठाएं और अपने पैर को छत की तरफ बढ़ाएं। अपने हाथों को अपने कूल्हों के नीचे पकड़ें और अपने पैर को बाहर की ओर और फिर वापस केंद्र की ओर आने दें।
- अपने 1 पैर को उठाएं और अपने पैर को फर्श के समानांतर रखें। 5 सांसों तक रुकें, फिर पैर बदलें।